Blog

6 نصائح للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي

البروتين ضروري لصحتنا وعافيتنا. تستغرق هذه المغذيات البطيئة الهضم وقتًا أطول في الهضم ، لذلك فهي تجعلك تشعر بالشبع: أخبار جيدة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. كما أنه بطل لعضلاتك ، يساعد جسمك على بناءها والمحافظة عليها.

شيء آخر رائع في البروتين هو أنه حراري ، لذلك فهو يساعد على التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا يعني أنها تسبب حرقًا طفيفًا للسعرات الحرارية أثناء هضمها. بالمقارنة مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، فإن البروتين له تأثير حراري أكبر. فكر في الأمر على أنه يعطي جهازك الهضمي أداءً جيدًا وشاقًا.

ولكن هل تعرف مقدار البروتين الذي تحتاجه وما هي أفضل المصادر؟ اختصاصي التغذية المسجل كيت باتون ، MEd ، RD ، CSSD ، LD ، يناقش ست نصائح لمساعدتك على تسخير قوة البروتين الحقيقية.

1- التركيز على “الأساسيات”

يتكون البروتين من أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. مصدر البروتين الكامل هو الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لدعم الاحتياجات الغذائية البشرية.

لا يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة مناسبة من حيث الوظيفة البيولوجية. من الأمثلة الرائعة مصل اللبن (مصادر الألبان) واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض وفول الصويا.

2- متوسط ​​46 إلى 56 جرامًا يوميًا

يجب أن يمثل البروتين حوالي 10 إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، اعتمادًا على صحتك العامة ومستوى نشاطك. يجب أن يكون متوسط ​​البالغين الأصحاء 0.8-1.0 جم / كجم من البروتين يوميًا. وهذا يعني أن المرأة المتوسطة تزن 150 رطلاً. يجب أن تهدف إلى 54 إلى 68 جرامًا من البروتين يوميًا. من الأفضل أيضًا تناول كمية ثابتة من البروتين طوال اليوم بدلاً من تحميلها في وجبة واحدة والابتعاد عن وجبات أخرى. جسمك يحب الاتساق ، خاصة في تناول البروتين.

3- لا تقلق بشأن التزاوج الغذائي الخاص

كنا نقول أن كل وجبة يجب أن تكون متوازنة بين مصادر البروتين الكاملة وغير المكتملة ، ولكن هذا ليس ضروريًا. الأهم هو أن جسمك يحصل على تغذية متوازنة على مدار اليوم ، وفقًا للدراسات التي استشهدت بها مراكز السيطرة على الأمراض.

4- البروتينات الحيوانية هي الأكثر توفرًا حيويًا

هذا يعني أن البروتينات التي تحصل عليها من المنتجات الحيوانية هي الأكثر امتصاصًا واستخدامها من قبل جسمك. على سبيل المثال ، يقدم 20 جرامًا من البروتين من البيض كمية أكبر من البروتين من نفس الكمية من البروتين من المصادر النباتية. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على البروتين الذي تحتاجه من مصادر غير حيوانية. هذا يعني فقط أنه إذا تناولت البروتين من المصادر الحيوانية ، يمكن لجسمك تسخيره بسهولة أكبر.

5- أبعد من البروتين الحيواني ، حاول أيضًا مصادر أخرى

المصادر الأخرى للبروتين هي البقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء) ، والكينوا ، والمكسرات ، والبذور ومنتجات الصويا مثل التوفو ، والتمب ، وإيدامامي.

6- ضع في اعتبارك مسحوق بروتين مصل اللبن

إذا كنت لا تحب الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، فإن مسحوق البروتين رائع ، خاصة إذا كنت في حالة تنقل. ولكن احذر من استخدام مسحوق البروتين بالإضافة إلى الوجبة لتجنب زيادة الوزن. استخدمه بمفرده كمشروب للشفاء بعد التمرين أو كبديل سريع للوجبات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *